Wer sich absolut gesund ernähren möchte, darf auf eine gewisse Fettzufuhr nicht verzichten. Allerdings sollte genau darauf geachtet werden, welche Fette man in welchen Mengen zu sich nimmt. Unterschieden wird einerseits zwischen Streichfett, Garfett und versteckten Fetten sowie andererseits zwischen essenziellen und nicht essenziellen Fettsäuren.
Der Energiegehalt von Fett
Dem menschlichen Körper wird über Fett Energie zugeführt. Dabei gilt die Faustregel: 1 Gramm Fett liefert 37 kJ Energie. In geringen Mengen ist Depotfett für den Körper lebensnotwendig. Er dient als Schutz vor Kälte, schützt innere Organe und wird für die Energiegewinnung genutzt. Ist die Nahrung zu fettreich, erhöht sich auch der Anteil des Depotfetts im Körper und führt irgendwann zur Herz- und Kreislaufbelastung.
Die Menge der aufgenommenen Fette sollte nicht mehr als etwa 30 % der gesamten Energiemenge pro Tag betragen. Dabei sind sämtliche Fette zu berücksichtigen, und daher ist es so wichtig, den versteckten Fetten auf die Spur zu kommen.
Streichfett, Garfett, versteckte Fette – ein paar Empfehlungen
Verwenden Sie von Streichfetten (Margarine oder Butter) nicht mehr als 30 g pro Tag. Garfette werden für die Zubereitung von Mahlzeiten benötigt, dazu gehört z. B. Speiseöl oder Margarine. Sorgen Sie dafür, dass von der gesamten täglichen Fettzufuhr möglichst nur die Hälfte auf die Streich- und Garfette fallen. Versteckte Fette befinden sich vor allem in Fleisch- und Wurstwaren. Üben Sie Verzicht, und Sie sind auf einem guten Weg. Hier sind wir schon beim Thema Fettsäuren.
Essenzielle Fettsäuren, auch Linolsäuren genannt, sind lebensnotwendig, können aber nicht vom Körper selbst hergestellt werden. Essen Sie einmal wöchentlich eine Seefisch-Mahlzeit, ist Ihr Bedarf gedeckt. Zusätzlich sollten Sie darauf achten, dass Sie für Salate usw. hochwertige Speiseöle verwenden. Je höher der Linolgehalt (siehe Etikett), desto besser.
Und wie errechnet man den Gesamtenergiebedarf und die entsprechende Fettmenge?
Ein Beispiel: Sie schlafen pro Tag acht Stunden, verbringen 14 Stunden größtenteils im Sitzen am Schreibtisch, und während zwei Stunden stehen und gehen Sie. Somit haben Sie einen Gesamtenergiebedarf von ca. 10.250 kJ. Sie sollen davon möglichst nicht mehr als 30 %, also 3.075 kJ, in Form von Fetten zu sich nehmen. Ihre tägliche Fettmenge sollte daher 83 g nicht überschreiten.
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