Ein fitter Körper und ein vitales Lebensgefühl zählen zu den wichtigsten Zielen vieler Menschen. Dass das heutige Angebot an Lebensmitteln eine gesunde und ausgewogene Ernährung jedoch nicht immer leichtmacht, ist ein Problem. Schon in der heimischen Küche kommt trotz größter Bemühungen zu viel Fett auf den Tisch. Gepaart mit ungesundem Zucker und zahllosen Zusatzstoffen braucht es keinen Experten, um dem Speiseplan die Rote Karte zu zeigen. Mit wenigen Tricks jedoch lässt sich das Zuviel an Fett schnell in den Griff bekommen.
Umdenken senkt den Fettverbrauch
Olivenöl, Rapsöl, Butter und Sonnenblumenöl sind die Klassiker in der Küche. Je nach Gericht wählen Hobbyköche ihr gewünschtes Fett aus und nutzen es oft recht großzügig. Zu viel Fett ist jedoch für den menschlichen Körper nicht gesund. Ein kompletter Verzicht hingegen ist ebenfalls nicht ratsam, denn für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K braucht der Körper täglich Fettsäuren.
Das Sparen von Fett beginnt schon mit der Auswahl der richtigen Pfanne. Während Modelle aus Gusseisen oder Edelstahl ohne Fett nicht auskommen, sind beschichtete Pfannen auf einen sparsamen Fettgebrauch vorbereitet. Durch die Beschichtung des Pfannenbodens genügt eine sehr kleine Menge Fett, um Fleisch, Gemüse und Pfannkuchen leicht lösen zu können. Wer fetthaltiges Fleisch wie Speck anbrät, kann bei einer beschichteten Pfanne sogar komplett auf zusätzliches Fett verzichten.
In einer beschichteten Pfanne braucht es nicht viel Fett.
Auch die Art und Weise, auf die das Öl in die Pfanne gelangt, ist nicht immer sparsam. Die meisten Hobbyköche nutzen die Ölflasche und gießen die goldgelbe Flüssigkeit ohne Hilfsmittel in die Pfanne. Deutlich weniger Fett kommt auf den Teller, wenn das Öl in eine Sprühflasche umgefüllt wird. Hier benetzt ein feiner Nebel die Pfanne und statt eines ganzen Esslöffels genügt oft weniger als ein Teelöffel. Auch das Ausreiben der Pfanne mit einem eingeölten Küchentuch oder das Bestreichen mit einem Silikonpinsel sind gute Alternativen zur „Schütt-Technik“.
Nach dem Anbraten fettiger Speisen sollte außerdem Küchenpapier bereitliegen, auf dem Schnitzel, Reibekuchen und Fischstäbchen nach dem Backen ruhen dürfen. Das Papier nimmt überschüssiges Fett auf und kann bequem entsorgt werden. Ein weiterer interessanter Tipp kommt von Eatsmarter.de: Statt Eier und Pfannkuchen in Butter oder Öl anzubraten, kann auch Mineralwasser mit Kohlensäure verwendet werden. Das verhindert das Anhaften der Speisen und kommt dabei ganz ohne Fett aus.
Küchenutensilien, die beim Fettsparen helfen
Die beschichtete Pfanne als wichtiger Sparhelfer im Thema Fett ist nicht die einzige Option. Auch beim Backen gibt es Möglichkeiten, ohne ein Einfetten der Formen formschöne Kuchen zu erhalten. Alte Backformen aus Metall und Glas sollten hierfür aus der Küche verschwinden und durch Silikonformen ersetzt werden. Das Silikon sorgt dafür, dass der Kuchen sich nach dem Backen leicht aus der Form löst.
Modern wird es in der Küche mit sogenannten Heißluftfritteusen. Wer auf knusprige Pommes nicht verzichten möchte und mit solchen aus dem Ofen nicht zufrieden ist, frittiert zumeist. In einer gewöhnlichen Fritteuse braucht es hierfür jedoch eine ganze Menge Fett. Anders ist das in Heißluftfritteusen, deren spezieller Mechanismus das Öl fein verwirbelt. Hier genügt laut Küchengeräte-test.de schon ein Teelöffel Öl pro Frittiergang.
Fleisch, Fisch und Gemüse müssen nicht immer angebraten werden. Frischen Geschmack und eine möglichst gut erhaltene Optik und Nährstoffbilanz versprechen Dampfgarer. Hier werden die Nahrungsmittel mit heißem Dampf gegart. Durch die Zugabe von Salz und Gewürzen fehlt es dem Gericht am Schluss nicht an Aroma. Dampfgarer gibt es heute als zusätzliche Küchengeräte und sogar in moderne Backöfen integriert.
Clever durch den Supermarkt
Weniger Fett auf den Tisch zu bringen, gelingt nur mit einer cleveren Einkaufsstrategie. Wer weiterhin zu Leberwurst, Grillhähnchen und Sahnepudding greift, wird auch mit Dampfgarer und beschichteten Pfannen noch zu viel Fett zu sich nehmen. Hilfreich ist es, wenn statt der gewohnten Nahrungsmittel deren fettarme Verwandte im Einkaufswagen landen. Dies können unter anderem
- Tatar statt Hackfleisch,
- Magerquark statt Sahnepudding
- und Hähnchenbrust statt Hühnerkeulen
sein. Damit der Magerquark vom langweiligen Milchprodukt zum fettarmen Snack wird, darf er mit etwas Mineralwasser und Beerenfrüchten gemischt werden.
Auch der Griff zu fertigen Salatdressings ist oft ein fataler Fehler. Während viele dieser Produkte zu viel Fett enthalten, kommen die fettarmen Varianten zumeist nicht ohne eine übermäßige Menge Zucker aus. Da beides für den menschlichen Körper schlecht ist, stellt ein selbstgemachtes Dressing die gesündeste Alternative dar. Mit einem Teelöffel Öl, etwas Zitronensaft, Leitungswasser und frischen Gewürzen lässt sich in der heimischen Küche im Handumdrehen ein leichtes Salatdressing zaubern.
Allgemein gilt auch, dass möglichst viel Gemüse und Obst auf dem Speiseplan stehen sollte, wenn eine Senkung des Fettverbrauchs angestrebt wird. „Ein höherer Verzehr pflanzlicher Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie weniger tierische Lebensmittel bzw. die Auswahl fettarmer Varianten können die Gesamtenergie- und Fettzufuhr senken.“ (Quelle: https://www.dge.de/presse/pm/dge-empfiehlt-auf-fettmenge-und-qualitaet-achten/) Daher müssen Freunde eines guten Stücks Fleischs selbstverständlich nicht zum Vegetarier werden. Bewusster Genuss mit wenigen und dafür hochwertigen Fleischprodukten schafft jedoch eine gesündere und oft auch schmackhaftere Ernährung. Auch gelegentliche Ausflüge in die Raw Food-Küche können beim Umstieg helfen.
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